Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn chemische boodschappers die in de endocriene klieren worden gemaakt

Ze controleren en coördineren vele functies, waaronder slaap, stemming, honger en voortplanting. Verhoogde of verlaagde hormoonspiegels kunnen bijna elk deel van het lichaam beïnvloeden en uit balans brengen. De hormonen werken nauw samen met het zenuwstelsel en beïnvloeden ook elkaar sterk. 

Stress en hormonen -> symptomen van hormonale disbalans

Alle vormen van stress verstoren de hormonale balans!

Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Als je lichaam stress ervaart, wordt er eerst adrenaline aangemaakt. In de volgende stap maakt het lichaam cortisol aan. Als de stress langdurig is en er niet voldoende bouwstoffen zijn raken de klieren (bijnieren, schildklier) uitgeput. Dan heb je totaal geen energie en kom je niet van de bank.

Het lichaamsvet bij iemand met te hoog cortisol hoopt zich voornamelijk op bij de buik.

Er zijn verschillende vormen van stress die cortisol kunnen verhogen

1. Omgeving: Werk-woon-sociale-familie, trauma

2. Voedingstekorten: vetten, mineralen, spoorelementen en vitamines. 

3. Toxines: suiker & junkfood, medicijnen, drugs, alcohol, kofifie, media, EMF, blauw licht en diverse chemicaliën (cosmetische producten, schoonmaak-producten, uitstoot van industrie)

4. Duursport: Te lang intensieve inspanning

1. Omgeving 

Probeer niet altijd alle ballen hoog te houden.

Werk om te leven en leef niet om te werken. 

Durf nee te zeggen, dat geeft rust voor iedereen.

Kijk naar je trauma’s en praat erover om ze een plek te geven waar je er vrede mee kunt hebben.

Lachen, verbinden, knuffelen maakt Oxytocine aan, dit harmoniseert alle andere hormonen

2. Voedingstekorten: Wat kun je het beste eten om je hormonen in balans te brengen

Eet voldoende bouwstoffen voor hormonen: eiwitten en vetten/cholesterol:

Als je te weinig eet ervaart het lichaam dit als stress, de schildklier schakelt in een lagere versnelling en verlaagde de basis verbranding om energie te besparen. 

Eiwitten Eet je te weinig eiwitten dan wordt je vetverbrandinging minder effectief. 

Belangrijk voor de hormoonbalans, omdat het insuline helpt reguleren en de productie van hormonen zoals oestrogeen en progesteron ondersteunt. 

Kies voor kwaliteit, vrije uitloop eieren, biokip, natuurvlees/grasgevoerd vlees 

bv vleesvanons.nl 10% korting met  Gezond10

Hormonen en afvallen, onhoudt: Vet kalmeert. Zorg bij langdurige stress voor voldoende inname van de juiste verzadigde vetten (boter, kokosolie, eieren, vette vis), die zorgen namelijk voor rust, voor een verzadigd gevoel. Vetten worden langzaam verbrand in tegenstelling tot koolhydraten, die geven kort veel energie, waardoor je sneller weer honger krijgt.

Als je te weinig vet eet, krijg je meer honger, omdat je niet alle voedingstoffen binnen krijgt die het lichaam nodig heeft. Hiervoor bestaan speciale mechanismen zoals het hormoon leptine.

Vetcellenin ons lichaam maken leptine aan. Leptine heeft als functie aan te geven of er voldoende gezonde vetten in omloop zijn. Indien er echter onvoldoende vetten in omloop zijn, geeft leptine een signaal af dat er sprake is van schaarste en dat er meer gegeten moet worden.

Cholesterol is de basis van je hormonen

Geslachtshormonen en stress hormonen worden gevormd uit cholesterol, het is dus van belang dat je over voldoende cholesterol beschikt en voldoende cholesterol uit de voeding haalt. Hoewel het lichaam dit ook zelf aan kan maken, geef je het lichaam rust als je deze kant en klaar aanlevert.

Het stresshormoon cortisol is een zogenaamde steroïde hormoon, dus een hormoon dat wordt gemaakt uit cholesterol. Hoe meer stress, hoe meer de vraag naar cholesterol. Denk hierbij aan: roomboter, sardientjes, volle kaas of eieren.

Koolhydraten beperken, met name de geraffineerde, zorgen voor een snel stijgende bloedsuikerspiegel (stress voor het lichaam). Denk aan frisdrank, koek, snoep, witbrood etc) Het lichaam reageert hierop met productie van het hormoon insuline uit de alvleesklier om de suikerspiegel weer te laten dalen. Suikers worden snel uit de bloedsomloop gehaald voordat deze schade aanrichten aan de cellen en deze suikers worden dan in de cellen omgezet in vetten, zo is insuline verantwoordelijk voor de vetopslag uit koolhydraten. Fruit en knolgewassen ((zoete)aardappel, wortels, knolselderij), zijn prima bronnen.

Een koolhydraatrijk, laag in cholesterol en vetarm voedingspatroon heeft dus een negatieve invloed op het hormonale systeem, je hebt juist goede vetten (kokosolie, roomboter, vette vis, olijfolie) en cholesterol nodig om deze goed te laten functioneren.

Te weinig vet zorgt voor een hongersignaal 

Te veel suikers voor vetopslag.

Mineralen. Hormoonklieren hebben mineralen nodig om optimaal te kunnen functioneren.De gezondheid van deze hormonale klieren is voor een groot deel afhankelijk van bovengenoemde bouwstoffen, maar ook van mineralen. Zoals magnesium en zink, jodium, ijzer, koper en selenium. Deze vindt je in vlees, vis, ei en zaden/pitten.

Water met mineralen/Keltisch zeezout tijdens het sporten om elektrolyten aan te vullen

Extra stressoren die hormoonverstorend werken -> hormonen en leefstijl

3. Toxines zijn altijd een belasting voor het lichaam en belasten de lever die deze weer moet afbreken. 

Giftige voeding is stress voor het lichaam en veroorzaakt ontstekingen. Vermijd zoveel mogelijk voeding die stressreactie veroorzaakt in het lichaam zoals gefrituurde producten, geraffineerde suikers, additieven (e-nummers) en cafeïne houdende dranken (koffie/cola).

Giftige stoffen zoals medicijnen, anticonceptie verstoren verschillende processen in het lichaam en belasten de lever maar zeker ook alcohol kan het hormoonsysteem van je lichaam aantasten, ook roken verandert het niveau van je geslachtshormonen, versnelt de schildklier. Het beste is zo schoon mogelijk te leven, alcohol te beperken en gewoon te stoppen met roken/vapen.

Giftige omgeving: Misschien had je er nog niet eerder bij stilgestaan, maar je cosmetica bevat bevatten zware metalen zoals aluminium, parfum en luchtverfrissers zijn toxisch zonnebrand creme, deodorant en make-up hebben hormoonverstorend ingrediënten, BPA (weekmakers in plastic) en anderen forever chemicals, pesticiden, herbiciden en xeno oestrogenen gaan op oestrogeen receptoren zitten: Oestrogeen receptoren zitten op billen en heupen. 

Blauw licht, straling (EMF) verstoort onze slaap, net als alcohol en koffie.

Slaap verbeteren: beperk alcohol, koffie, schermpjes (/blauw licht)

4. Training: sporten en hormonen

Te lange en te zware training is niet het beste voor je hormonen. Training met als doel calorieën verbranden heeft ook weinig zin. 

Je verbrand niet alleen vet, maar ook spieren, die heb je juist nodig voor verhogen metabolisme en stabiele suikerspiegel.

Je verstoort de hormonen die jou slank houden, omdat het lichaam het ervaart als stress (vechten of vluchten).

Kort en intensief bewegen  zoals HIT 2-3 x per week is de beste manier om een optimale hormoonbalans te bereiken.

Praktische voedingstips voor homonaal evenwicht

Praktische voedingstips

• Blijf weg van onuitspreekbare ingrediënten
• Kruidenthee/groene thee/matcha/chicco not coffee poeder ipv koffie
• Water met fruit/kruiden/echte ijsthee ipv frisdrank
• Water met mineralen/zout tijdens het sporten om elektrolyten aan te vullen
• Boter ipv margarine
• Ongerafineerd zout ipv keukenzout (Jozo)
• Honing/ahornsiroop/palmsuiker ipv witte suiker
• Goede vetten in de keuken kokosolie of ghee/boter om te bakken, koudgeperste olijfolie over de salade
• Groenten, avocado, bottenbouillon (kippensoep) eitje, kaas, noten als tussendoortjes/snacks
• Zelfgemaakte lekkernijen zoals muffins/koekjes/ijs, maar dan met natuurlijke voedende ingrediënten. Bevroren fruit met griekse yoghurt in de blender. Of een lekkere voedzame brownie om je progestron tekort aan te vullen
• Sardientjes als lunch, eventueel in salade met eieren en kappertjes

Glutenvrije brownie 

Ingrediënten:

• 150 gr zoete aardappelpuree
• 30 gr kokosmeel/amandelmeel
• 10 gr arrowroot
• 70 gr sucanat/oersuiker/palmsuiker
• 30 gr cacaopoeder
• 100 gr boter/ghee/kokosolie
• 80 gr chocolade in stukjes (bij voorkeur bio 85%)
• 1 tl vanille extract
• 3 eieren
• 1/3 tl natriumbicarbonaat/bakzout
• 1/3 tl zeezout

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 170 graden
• De boter en de suiker in een pannetjes warm laten worden en dan de vanille toevoegen.
• Van het vuur halen en met mixer de eieren 1 voor 1 toevoegen.
• Meng de puree, de cacao, het zout, het bakzout en de arrowroot in een kom. 
• Mix dan de suiker-boter mix door dit mengsel, door het langzaam toe te voegen.
• Roer de chocolade stukjes erdoor en vul de ingevette vorm.
• 30-35 min bakken, even controleren met saté prikker of het deeg niet te nat is. 
• Minimaal 30 minuten laten afkoelen

Trainen Eten en Vasten in overeenstemming met je cyclus

Mannen kunnen vaak makkelijker (altijd) vasten, omdat ze hormonaal stabieler zijn, maar mogen zeker ook naar hun gevoel luisteren. Speciaal voor de dames even wat aandacht voor de cyclus.

Tip blijf zelf voelen! jij kent jezelf het beste

Trainen in overeenstemming met je cyclus. 

Voor vrouwen is trainen in overeenstemming met de cyclus belangrijk:

Van begin cyclus (dag 1) begint oestrogeen op te bouwen, kracht/hit training,  Rond de ovulatie (dag 14) meer gewicht, zware training

Richting einde cyclus (dag 22-28) meer pilates, yoga, stretching, ademwerk

Eten volgens je cyclus

Oestrogeen houdt van ketogeen dieet: vetten en eiwitten

Bloedsuiker spiegel stabiel houden voor metabolische gezondheid

Progesteron houdt van koolhydraten, zonder koolhydraten wordt er niet genoeg progesteron aangemaakt. Ook schildklier heeft ze nodig.

Wanneer eet je voor welk hormoon?

Cyclus volgen, geen cyclus meer: signalen van je lichaam volgen of maancyclus volgen

4 voedingsmiddelen die elke vrouw zou moeten eten voor haar hormonen onafhankelijk van haar leeftijd

1. Boter en avocado, voor oestrogeen eerste 2 weken van je cyclus dag 1-11

Hersenen en hormonen hebben goede vetten nodig, maar ook voeding voor de darmen. Darmgezondheid en Microbioom is belangrijk voor hormonen, die breken hormonen af.

2. Bittere voeding voor de lever radicchio, witlof, andijvie grapefruit artisjok, citroenschil bittere kruiden, gember, paardenbloemwortel

Lever en darmen breken hormonen af

Tijdens ovulatie veel bitterstoffen extra belangrijk vanaf dag 11-14

Opvliegers & slaap problemen: moeite met afbreken oestrogeen, cortisol

3. Knolgewassen en fruit voor progesteron, dag 22-29 houdt van koolhydraten.

Zoete aardappel bieten wortel pastinaak peterselie wortel knolselderij pompoen, fruit.

Door stress moderne leven gaat je cortisol omhoog en progesteron omlaag, dat verklaart zin in suiker/snoepen.

Beperk blauw licht in de avond, deze verstoort melatonine aanmaak = slaap hormoon

Rauwe wortel salade met rauwe appelazijn om teveel aan oestrogeen af te voeren.

4. Vlees en vis/ei/kaas 

Grasgevoerd rundvlees of kip/kalkoen, wilde zalm

Bevat alle aminozuren om hormonen aan te maken, vooral voor geluksgevoel tryptofaan voor serotonine en oestrogeen 

Ter vergelijking: banaan bevat ongeveer 10 mg tryptofaan per 100 gram, terwijl 100g kip ongeveer 240 mg tryptofaan bevat. 

Vooral rond de overgang, meer eiwitten

Menopauze minder oestrogeen minder progesteron en minder happy, metabolisme vertraagd.

Ben je veganist, dan suppleer met tryptofaan 

Intermitterend vasten met je cyclus  (geen cyclus dan kun je vasten met de maancyclus). 

Met vasten blijf je langer in de vetverbranding/ketose. Oestrogeen houdt van stabiele bloedsuikerspiegel, dus meer kerogeen (eiwitten en vetten). Wel altijd je eigen gevoel volgen, geen dwang! 

Makkelijk IF: Start later met eten of Stop eerder met eten zodat je langer in de vetververbranding blijft. (later ontbijten, geen gesnaai op de bank).

Een klein kopje bottenbouillon of een avocado kun je eten als je niet zonder eten/ontbijt kunt trainen, of na de training nog eiwitten wilt nemen, dit houdt je redelijk in ketose.

Meer ketogeen eten in de eerste helft cyclus, 17-20 uur vasten, vanaf ovulatie tot dag 21 ongeveer 15-16 uur vasten (mag langer).

Meer koolhydraten de laatste week van je cyclus dag vanaf +/- dag 22- max 12-13 uur vasten

Richting overgang 

Tot 35-40 jaar is je bloedsuiker stabiel 

Ook op koffie, pizza en bier, enorm veel stress , daarna wordt je minder flexibel.

Je doet precies hetzelfde en toch verandert er van alles:

Hangry, metabolische gezondheid neemt af, je slaapt slechter, je gewicht neemt toe 🙁

Oestradiol laag insuline resistentie omhoog, je verbrand minder (suikers).

Oude eet patroon werkt niet mee gewicht neemt toe

Cortisol en insuline: zorgen voor buikvet

Wat kun je doen: Meer eiwitten voor hogere metabolisme, minder suikers (brood, pasta), choline (uit ei), carnatine uit vlees.

Gefermenteerde groenten en drankjes 

Bottenbouillon

Meer spiermassa opbouwen (hogere gewicht bij training of meer met eigen gewicht werken)

Stress verminderen!! RELAX!!